❤️ 연듀리뷰 ❤️

1. 방영 정보와 주제

- 방영일자: 2022년 4월 28일 목요일

- 주제: 나잇살의 주범 '뱃살'을 빠지는데 도움을 주는 음식

381회의 경우 1편과 2편으로 나눠서 포스팅을 하려고 합니다.

1편은 5분 뱃살 순삭 운동 방법을 포함시켰고, 2편의 경우 소개된 음식 리뷰로 진행되니까 참고 부탁드릴게요~

하루 5분 투자로 '뱃살 빼는 방법'이 궁금하신 분은 포스팅 하단에 링크를 참고해주세요:)

2. 뱃살 부르는 몸 바꾸는데 도움이 되는 음식, 주꾸미

봄 주꾸미, 가을 낙지

지금이 제철인 주꾸미는 저지방 저칼로리 식품이면서 단백질도 풍부한 음식인데요~ 혈중 지방 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 피로 해소에 도움이 되는 타우린이 풍부하기 때문에 나른한 봄철 다이어트와 건강을 위해 먹어두면 좋은 음식입니다.

3. 나잇살을 잡기 위한 음식, 돌외잎 

나잇살이 찌면 각종 대사 질환을 불러오기 때문에 관리가 필요해지는데요. 

이번 주 나는 몸신이다에서 소개한 음식은 바로 '돌외잎'입니다. 돌외잎은 울릉도, 제주도 등 남쪽 지방의 섬에서 자생하는 덩굴식물이라고 해요.

9~10월 자줏빛의 흑색을 띠는 열매가 열리며, 예부터 열매보다는 잎이 주로 사용되었습니다. 돌외잎을 말려서 차로 끓여 마시거나 한약재로 넣어서 사용했습니다. 실제로 가루를 먹어본 패널들은 한약 맛이 난다고도 말했답니다.

돌외잎의 효능 첫 번째, 복부 면적 감소

돌외잎이 뱃살 빼는데 좋다고 검증이 된 사례가 있습니다. 바로 국내 과체중 성인 남녀를 두 그룹으로 나눠 한그룹에만 12주간 돌외잎 추출물을 섭취를 해봤는데요~ 

복부 면적만 놓고 비교를 해보니 섭취를 안 한 참가자들보다 많은 차이를 보이면서 복부 면적이 감소되었다는 걸 확인할 수 있었습니다. 

돌외잎의 효능 두 번째,AMPK 효소 활성화

돌외잎 분말을 맛보면 약간 감초 향이 나면서 한약 향이 나기도 하지만, 전체적으로 들척지근한 맛이 나다가 쌉싸래한 맛이 난다고 하는데 이는 이유가 있다고 합니다.

돌외잎에는 항염, 항산화에 도움이 되는 약 50여 종의 다양한 사포닌 성분이 있기 때문이라고 합니다.

그중에 핵심 성분은 '다물린 에이'와 '다물린 비'인데요~ 이 성분들은 우리 몸에 기초대사량, 신진대사를 높여주는 활성 단백질인 AMPK 효소를 활성화를 시켜주는 성분들입니다.

활성 단백질 AMPK가 활성화되면 남은 체지방이 몸에 쌓이는 걸 막고, 지방이 연소될 수 있게 도움을 주는데, AMPK 효소가 활성화가 됐다는건 우리 몸의 다이어트 스위치가 켜졌다는 것을 뜻한다는거라고 하네요. 

실제로 AMPK효소가 활성화되려면 30분 동안 중강도로 사이클을 타야지 가능한 거라고 하니까, 뱃살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 것 같네요. 

돌외잎의 효능 세 번째, 혈관과 피부건강

살이 찌면 당연히 혈관 걱정도 빼놓을 수가 없는데, 돌외잎은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 개선에도 도움을 줍니다.

제2형 당뇨 진단을 받았지만 치료를 받은 적 없는 환자 대상으로 4주간 돌외잎 추출물을 섭취하게 한 결과 공복혈당과 당화혈색소 수치가 유의마하게 개선도 되었다고 합니다. 

또 돌외잎에 풍부한 사포닌 성분 중 '지페노사이드' 성분은 피부 건강에도 도움을 줘서 손상된 세포를 보호해주는 데 도움을 준다고 합니다.

4. 돌외묵과 돌외묵 탕평채

다이어트를 하면 포만감은 크고 칼로리는 낮음 음식을 먹게 되는데, 그중에서 묵이 대표적입니다. 돌외잎 가루로 묵을 만들어서 채소를 함께 먹을 수 있는 '돌외묵 탕평채'가 소개되었습니다. 

돌외묵 만들기

▶재료: 청포묵 가루 150g, 돌외잎 분말 2큰술, 물 1리터

1. 냄비에 청포묵 가루와 돌외잎 분말, 물을 전부 넣고 뭉치지 않게 중불로 계속 저어주며 끓여줍니다.

2. 중간 취향에 맞춰 소금은 조금만 추가해주면 됩니다.

3. 중불에서 10분 정도 끓인 후 약불로 줄인 뒤 끓으면 3~5분 정도 저어줍니다.

4. 완성된 묵은 들기름을 바른 용기에 담아내서 뚜껑을 열어둔 채 서늘한 곳에 식히고, 냉장에서 20~30분간 식혀줍니다.

돌외묵 탕평채

▶재료: 돌외묵 100g, 데친 숙주 30g, 홍파프리카 약간, 생다시마채 30g, 데친 미나리 4줄기

           참기름, 김가루, 깨소금, 간장  

1. 완성된 돌외묵을 먹기 좋은 크기로 채를 썰어줍니다. 

2. 준비되어 있는 재료들은 모두 넣고 잘 버무려주면 완성!

5. 돌외잎 먹을 때 주의사항

APMK효소를 활성화하는 다물린 에이 함유 여부를 확인하고 먹어야 합니다.

식약처에 인정한 건강기능 식품 마크가 있는지 확인하고, 인체 적용 시험 결과가 있는지 확인을 하시는 게 좋습니다.

하루 권장 섭취량은 '돌외잎 주정 추출 분말 450mg, 다물린 에이 5.4mg'입니다. 권장 섭취량 이상으로 드실 경우 위장 장애가 발생할 수 있음으로 주의해야 합니다.

▼뱃살 빠지는 운동 편 /나는 몸신이다 381회 1탄

▼당화혈색소/ 당뇨에 좋은 음식, 나는 몸신이다 380회

1. 381회 1탄 방영 정보와 주제

- 방영일자: 2022년 4월 28일 목요일
- 주제: 나잇살의 주범 '뱃살' 빼는 운동

이번 주 '나는 몸신이다'에서는 나이가 들면 더 빼기 힘든 '나잇살'에 대해 다루었는데요.
그중에서도 찌기는 쉬운데 빼기는 제일 힘든 '뱃살'!! 이 뱃살을 빼는데 효과적인 운동과 음식에 대해서 소개가 되었습니다.

2. 뱃살을 부르는 몸은 따로 있다!

우리의 몸은 후천적인 습관으로 인해 뱃살을 마구 부르는 몸이 되는 경우가 많다고 해요.
그래서 이번에 소개되는 몸신을 만든 트레이너가 함께 출연을 해서 뱃살 타파 비법을 함께 전수해 주기로 했답니다.

흔들의자 테스트

먼저 내 몸이 뱃살을 부르는 몸인지 알 수 있는 방법이 있는데, 바로 '흔들의자 테스트'입니다!
이제부터 테스트 방법을 꼼꼼하게 기재를 해드릴테니 잇님들 모두 확인해보세요~

1. 누운 상태에서 두 팔은 위로 들어 귀옆에 딱! 붙이고, 두 다리는 쭉~폅니다.
2. 양쪽다리는 붙인 상태에서 (골반과 허리를 바닥으로 누르는 느낌이 나도록 유지하면서 ) 45도로 들어 올립니다.
3. 팔을 귀에 붙인 상태를 유지하면서 다리가 올라온 만큼 바닥에서 들어 올립니다.
4. 엉덩이와 허리로 중심을 잡고, 흔들의자처럼 팔과 다리는 움직입니다.

10번 이상 움직일 수 있어야 성공하는 건데, 성공하지 못한다면 내 몸은 뱃살을 부르는 몸이구나~생각하시면 된다고 해요. 흔들의자 테스트를 하실 때 잘못된 동작을 하시면 안되는데요~
팔의 힘을 이용하거나, 다리의 반동을 이용하거나, 다리를 45도 보다 더 높게 들어 올려서 하면 안 된다고 하니까 주의해서 진행을 하도록 해요!

뱃살의 위험성

사실 뱃살이 늘어나면 함께 찾아오는 손님은 바로 통증인데요. 흔들의자 테스트가 안된다는 건 뱃살을 부르는 몸인 동시에 통증을 부르는 몸이다 라는 것과 마찬가지입니다.

뱃살을 방치하면 척추에 부담이 간다는 건 모두가 알고 있는 내용입니다. 뱃살이 나오면 몸의 중심을 맞추려다 보니 등이 굽고, 어깨가 말리면서 체형이 변하게 되지요.
이런 체형 변화로 인해 허리, 어깨, 목, 무릎 등 전신에 통증을 수반하게 되고, 이것은 몸 순환에 문제를 초래하면서 저절로 뱃살 부르는 몸이 되는 것입니다.

뱃살로 인해 코어의 힘이 약해지면 골반이 틀어지기 쉬운데, 틀어진 골반이 주변의 혈액 순환을 방해하면서 복부 주변과 하체에 부종이 발생하게 됩니다. 결국 몸이 지방을 쉽게 부르는 몸으로 변한다고 보아야 하는데, 몸을 교정하면 틀어진 체형을 바로 잡으면서 순환 문제와 통증 문제까지 함께 해결할 수 있습니다.

3. 5분 뱃살 순삭 운동

381회 몸신의 경우 운동과는 거리가 먼 사람이었다고 합니다. 어릴 때부터 날씬했던 적이 거의 없었고, 출산 이후에는 양반 다리 하기도 힘든 수준이었다고 하는데요.
더욱 힘든 것은 허리 통증과 척추가 앞으로 밀리는 문제였는데 이 운동으로 통증도 잡고 뱃살도 잡았다고 합니다.

5분 뱃살 순삭 운동은 무너진 코어와 엉덩이를 쓸 수 있도록 총 4가지 동작을 매일 하는 겁니다. 각 동작마다 딱 15초씩만 하면 되니까 집에서 매일매일 해보는 건 어떠실까요?

상복부 코어 운동

1. 바닥에 등을 대고 누운 위, 무릎을 접어 90도로 만들고, 양손을 깍지 낀 상태로 뒤통수에 댑니다.
2. 갈비뼈를 골반에 붙인다는 느낌으로 고개를 말아 올려서 15초를 버팁니다!!

상복부 힘이 약하면 팔꿈치를 접어 팔의 힘을 이용하려고 하기 때문에 상복부에만 자극이 갈 수 있도록 팔꿈치를 일자로 유지해주셔야 해요~

하복부 코어 운동

1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 골반을 말아 올린다는 느낌으로 양쪽 다리를 90도로 듭니다.
2. 이 상태로 엉덩이를 위로 올렸다 내렸다를 15초 동안 반복합니다.
3. 발끝을 천장에 붙였다 떨어뜨리는 느낌으로만 해주면 됩니다

하복부 코어가 약한 분들은 허리와 바닥 사이가 뜨는데요~ 이때는 무릎을 살짝 굽혀서 무리가 가지 않게 해 주시면 됩니다.

오른쪽 외복사근 운동

1. 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽힌 후 양쪽 다리를 교차시켜줍니다
(이때!!!!!! 교차시킨 다리가 서로 붙지 않게 유지하는 게 중요합니다)
2. 오른손을 왼쪽 대각선 방향으로 최대한 뻗었다가 돌아오길 반복하는데 15초 동안 해주시면 됩니다.

왼쪽 외복사근 운동

1. 오른쪽 외복사근 운동의 1번처럼 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 굽힌 후 양쪽 다리를 교차시켜줍니다.
2. 교차시킨 다리는 서로 붙지 않게 하고 왼손을 오른쪽 대각선 방향으로 최대한 뻗었다가 돌아오길 15초 동안 반복합니다.

평소 허리 통증이 심하신 분들은 무리하지 마시고, 본인의 체력에 맞춰서 세트 수를 조절해 나가시면 된다고 해요.

왜 한 동작을 15초씩 짧게 하나요?

단시간 고강도 운동을 진행하고, 반복되는 동작으로 신체 피로도를 증가시켜요. 그러면 우리 몸은 초반 운동 강도를 유지하려고 노력을 하고 천천히 뱃살이 빠지는 몸으로 변화된다고 하네요.

매 동작마다 배에 힘이 제대로 들어가는지 느끼면서 하는 게 좋으니까, 최대한의 효과를 내기 위해 강도는 높게! 시간은 짧게! 복부 코어를 단련해서 나잇살 타파해봅시다.

■나는 몸신이다 3801회 2편/ 뱃살 빼주는 음식편

안녕하세요:)

오늘부터는 건강정보 방송인 채널A의 '나는 몸신이다'를 리뷰를 해볼까 합니다.

챙겨보지 못하신 분들이 어떤 내용이였고, 소개된 몸신들의 레시피가 생각나지 않으실 때 도움이 되었으면 좋겠습니다. 

380회 방영정보

- 방송일자 : 2022년 4월 21일 목요일

- 주제: 당화혈색소 관리, 몸신의 식단

1. 당화혈색소의 수치는 왜 중요할까?

당화혈색소는 얼마나 많은 적혈구가 당화가 되었는지 보는 것입니다.

적혈구의 수령은 3개월로, 3개월마다 새로 생기고 기존에 있던 적혈구는 제거되기 때문에 당화혈색소 검사를 통해 평균 혈당을 알 수 있다고 합니다.  

예전에는 공복혈당, 식후혈당 등은 매일 검사해서 126mg/dL 이상이면 당뇨진단을 했는데요. 하지만 이 방법은 전날 컨디션, 피로 등 외부적인 조건에 따른 수치 변화가 커 정확한 당뇨 진단을 내리기 어려운 문제가 있었다고 합니다.

당화혈색소 검사는 최근 3개월 이내의 혈액 속 혈당의 평균 수치를 알 수 있는 당화혈색소 검사로 더욱 정확한 당뇨 진단을 내릴 수 있게 되었다고 합니다. 

당화혈색소 수치가 중요한 이유는 합병증을 예측할 수 있다는 겁니다.

당뇨 환자의 경우 당화혈색소를 6.5% 미만으로 조절하도록 권장하고 있는데요.

실제로 당화혈색소 수치가 7%가 넘으면 각종 합볍증, 심혈관 질환, 눈 질환 등 위험이 높아진다고 합니다.

당뇨가 있는 55세 이상의 성인을 대상으로 한 연구 결과에서는 당화혈색소 6.5% 이상인 사람들이 1%만 수치가 올라가도 미세혈관 합병증 발생 위험도가 40% 증가, 대혈관 합병증 발생 위험이 38%나 증가 했다고 합니다. 

2. 50대 중반에 찾아온 당뇨 위기 극복한 몸신의 건강식

몸신들의 공통적인 건강 음식의 특징은 첫번째가 배가 부르다. 두번째는 소화가 천천히 되어서 당이 급격히 올라가지 않게 만드는 것이었습니다.

첫번째 몸신의 당화혈색소 낮춰주는 솔루션은 바로 '혈당 내리게 두유'였습니다.

이 두유에는 비트, 땅콩 새싹, 흰강낭콩이 들어 갔는데요. 비트는 살 빼는데 도움이 되고 혈관에 좋은 식품이지만, 혈당을 내렸던 식품은 따로 있었으니 바로 땅콩 새싹과 흰강낭콩이었습니다. 

흰강낭콩의  "저항성전분"

콩에는 저항성전분이라는 것이 있는데 이것이 핵심입니다. 감자나 옥수수, 고구마 같은 식물에서 얻은 탄수화물을 먹으면, 소장에서 소화될 때부터 빠르게 당으로 분해하여 에너지로 바로 사용되면서 혈당이 빠르게 올라갑니다.

저항성전분은 소화 효소에 저항하는 전분으로 소장에서 소화되지 않고 대장까지 내려가기 때문에 혈당 상승을 천천히 올려주는 역할을 하는 것이죠.

저항성전분이 풍부한 대표적인 식품이 콩류와 잡곡류인데 이 같은 식품은 소화되지 않고 대장까지 내려가기 때문에 섭취 칼로리도 적어, 같은 1그릇을 먹는다 해도 포만감은 같지만 칼로리는 적어 당뇨뿐만 아니라 비만 예방에도 도움이 된다고 합니다. 

또한 흰강낭콩은 탄수활물이 체내 당으로 흡수되는 걸 억제하는 파세올라민 성분이 들어 있어 식후 혈당이 오르지 않도록 도와준다고 하니 효자 식재료인게 분명하네요. 

땅콩 새싹의 효능

땅콩 그 자체는 저항성전분이 풍부한 식품이라고 합니다. 여기에 새싹을 틔워서 섭취를 하는 것이 땅콩 새싹인데요.

새싹이 발아할 때 곰팡이나 박테리아 같은 외부 적들로부터 자신을 방어하는 무기로 생리활성 물질을 다량으로 생성하게 됩니다. 특히 땅콩 새싹의 레스베라트롤이라는 성분은 항산화, 항염증 같은 다양한 약리 효과를 가지고 있어 혈관 건강에 도움을 준다고 합니다. 

혈당 내리게 두유 만드는 방법

★재료 : 데친 땅콩 새싹 한줌, 물 200ml, 삶은 비트 1/4개, 삶은 흰강낭콩 약 200g

1. 흰강낭콩은 12시간 정도 물에 불려뒀다가 소금 1/2 티스푼을 넣고 물에 약 10~15분정도 삶아서 준비!

2. 땅콩 새싹은 약 10분정도 물에 데쳐서 준비

3. 비트는 약 10분정도 찜기에 쪄서 준비

4. 재료를 다 넣고 믹서에 갈아주면 끝!!

땅콩 새싹 키우는 방법

1. 땅콩 겉껍질을 까서 물에 불려 자연 발아해서 키웁니다.

2. 8시간 정보만 물에 불려놓아야 하고, 10시간 이상 불리면 썩을 수 있는 주의!!

3. 키울 때 빛이 들어가면 광합성으로 인해 녹색으로 변하며 질겨질 수 있습니다.

4. 재배 기간은 여름 10~12일 정도, 겨울은 14일 정도

5. 땅콩 새싹 뿌리가 다 자란 후 냉장 보관하면 뿌리가 뻣뻣해질 수 있어서 다 자라기 전에 냉장 보관하는 게 좋음

6. 땅콩 새싹을 채반에 키워 6일차 정도가 되면 빛이 들지 않는 용기에 담아 냉장 보관. 12~14일차에 잔뿌리와 새삭이 나면 섭취하면 됩니다.

3. 1년 반 만에 당화혈색소를 4.4% 낮춘 몸신

이 몸신은 한때 몸무게가 90kg가 넘으면서 당화혈색소가 9.4% 진단을 받았다가, 1년 반만에 35kg를 감량하고 당화혈색소 수치도 5.0%로 낮추어 모두를 놀라게 했습니다. 

건강식으로 선택해서 먹은 음식은 바로 당.장.죽으로 저항성전분이 듬뿍 들어가 있는 오트밀과 순두부는 죽처럼 만들어서 먹었다고 합니다.

 오트밀과 순두부의 효능

귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품인 오트밀은 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤을 감소시키고 항산화 성분이 풍부해 성인병 예방에도 도움을 준다고 합니다.

순두부를 함께 먹은 이유는 단백질 보충과 소화의 용이성 때문이었는데, 당뇨를 처음 앓기 시작하면 살이 빠져서 좋아하는 경우가 많다고 하는데 그건 살이 빠지는게 아니라, 근육이 손실되는 것이라고 합니다.

순두부는 단백질이 풍부해서 근육 손실을 막는데도 효과적이라고 하니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 당.장.죽 만드는 방법

★재료 : 순두부 150g , 오드밀 40g, 저지방 우유 250ml, 표고버섯 1개, 애호박 1/4개, 당근 1/4개, 참기름 1숟가락, 소금 약간

1. 냄비에 참기름 1숟가락을 넣고 다진 표고버섯, 애호박, 당근을 살짝 볶아줍니다.

2. 순두부, 오트밀, 우유를 순서대로 넣어줍니다. (취향에 따라 기름기 없는 소고기나, 닭가슴살을 활용해도 됨)

3. 순두부를 으깨주면서 3~5분 정도 끓여줍니다. 

4. 널뛰는 혈당을 잡아주는 특급 식재료 '여주'

이미 당뇨에 효과적이라고 소문이 나있는 여주는 세계적인 장수마을인 일본 오키나와에서 자주 먹는 식재료라고 합니다. 소금에 절여 먹기도 하고 고춧가루에 버무려서 먹기도 하는데요.

실제로 아시아, 남미, 인도 동아프리카 등지에서는 당뇨환자의 30%가 자연 대체 요법으로 여주를 활용한다고 합니다. 

이렇게 여주가 혈당 관리에 훌륭한 식재료가 될 수 있었던 이유는 바로 혈당 잡는 삼총사가 여주에 포함되어 있기 때문이라고 하니 그 삼총사에 대해 알아보겠습니다.

P-인슐린

췌장에서 분비되는 인슐린과 비슷한 역할을 하는 천연 식물성 인슐린 성분이라고 합니다.

포도당이 간에서 연소하도록 도움을 주고 혈당 상승을 방지하는 역할도 한다고 하네요.

모모르데신 

여주의 쓴맛을 내는 알칼로이드 성분이 바로 모모르데신이라고 합니다.

혈당 조절, LDL 콜레스테롤의 합성을 억제, 혈압을 낮춰주는 역할도 이 성분이 한다고 해요. 그러니 당연히 당뇨, 고협압 등 성인병 예방에도 도움을 준다고 합니다.

카란틴

여주 껍질에 다량 함유된 사포닌 성분의 일종입니다.

인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포를 활성화하며, 손상된 베타세포를 회복 시켜서 인슐린 분비를 촉진시키는 역할을 합니다. 

여주 잡곡밥 만드는 방법

★재료: 잡곡 (현미, 기장, 녹두, 검은콩 섞은거 총 3컵), 물 440ml, 견과류(잣,호두 총 2큰술), 여주즙 220ml

1. 씻은 잡곡과 견과류를 밥솥에 넣습니다.

2. 물과 여주즙을 2:1 비율로 넣어주세요 (불린 잡곡 이용시 물의 양의 조절해주세요)

3. 여주즙만으로도 하셔도 무방합니다.

여주의 성분 중 공액리놀레산은 지방을 연소하는 작용도 하기 때문에 다이어드에도 도움이 된다고 하니, 이번 기회에 두마리 토끼를 다 잡아 보는 것도 좋을 것 같습니다.

※여주 복용시 주의사항 챙겨가세요

1. 껍질과 과육을 통째로 섭취하는 것이 좋아요

2. 여주 씨앗의 쿠쿠르비타신이라는 성분이 구토나 설사를 유발할 수 있기 때문에 씨앗을 제거하고 먹어야 합니다.